Czy wiesz, ile kalorii dziennie musisz dostarczyć swojemu organizmowi, aby mógł prawidłowo funkcjonować? Każdy człowiek ma nieco inne zapotrzebowanie kaloryczne, które jest uzależnione od takich czynników jak wiek, masa ciała, wzrost, płeć oraz poziom aktywności fizycznej. Chcesz zrzucić kilka kilogramów, a może odwrotnie – przybrać na masie? Sprawdź, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i osiągnąć wymarzony efekt.
Spis treści
Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to suma energii, którą musisz dostarczyć swojemu organizmowi, aby mógł on sprawnie funkcjonować. Energia ta pochodzi z kalorii pobieranych z pożywienia. Zapotrzebowanie kaloryczne dzielimy na:
- Podstawową przemianę materii (PPM) – ilość kalorii niezbędnych do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, krążenie krwi czy funkcjonowanie narządów.
- Całkowitą przemianę materii (CPM) – obejmuje PPM oraz energię potrzebną do wykonywania codziennych czynności, takich jak chodzenie, praca, a także aktywność fizyczna.
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego można przeprowadzić za pomocą kilku różnych wzorów.
Wzór Harrisa i Benedicta
Jeden z najstarszych, ale nadal często stosowanych wzorów, który uwzględnia masę ciała, wzrost, wiek oraz płeć.
● Dla mężczyzn: 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,76 x wiek w latach)
● Dla kobiet: 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach)
Wzór Mifflina-St Jeora
Nowszy i uważany za dokładniejszy niż wzór Harrisa i Benedicta, szczególnie u osób z nadwagą.
● Dla mężczyzn: (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5
● Dla kobiet: (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161
Wzór Cunninghama
Precyzyjny wzór dla osób o dużej masie mięśniowej, ponieważ uwzględnia beztłuszczową masę ciała.
● Dla obu płci: 500 + (22 x beztłuszczowa masa ciała w kg)
Po obliczeniu PPM wartość tę należy pomnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej (PAL), który zależy od Twojej codziennej aktywności. Na przykład, jeśli wykonujesz 3-4 treningi tygodniowo, Twój współczynnik PAL może wynosić 1,6-1,7.
Dlaczego warto znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Trudno kontrolować masę ciała bez znajomości swojego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli chcesz zrzucić nadprogramowe kilogramy, musisz wprowadzić deficyt kaloryczny, czyli spożywać mniej kalorii, niż wynosi Twoje CPM.
Z kolei, jeżeli zależy Ci na tym, żeby przybrać na masie, musisz zastosować odwrotną strategię. Nie chodzi jednak o to, żeby po prostu więcej jeść (w ten sposób na pewno przytyjesz, ale niekoniecznie w taki sposób, na którym Ci zależy). Aby zdrowo przybrać na wadze, trzeba unikać wysoko przetworzonych produktów i stosować zbilansowaną dietę, pamiętając jednocześnie o lekkiej nadwyżce kalorycznej. Warto także stosować gainery. To suplementy diety, które zawierają wysoką ilość kalorii w formie łatwo przyswajalnych węglowodanów i białek, które pomagają zwiększyć masę ciała i mięśni.
Podsumowanie
Niezależnie od tego, czy chcesz przytyć czy schudnąć, musisz znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Dużym ułatwieniem w procesie dochodzenia do wymarzonej wagi będą przedstawione powyżej wzory. Pamiętaj jednak, żeby zachować elastyczność. Twoje zapotrzebowanie kaloryczne w różnych okresach życia może być mniejsze lub większe. Jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się z dietetykiem, który pomoże Ci dobrać zarówno indywidualny plan żywieniowy, jak i treningowy.
