W ostatnim czasie lekarz zlecił Ci lipidogram i okazało się, że masz podwyższony poziom cholesterolu? To wcale nie oznacza konieczności sięgania po leki. W wielu przypadkach wystarczy wprowadzić niewielkie zmiany w trybie życia, aby krok po kroku przywrócić funkcjonowanie organizmu do równowagi. Zobacz, co może pomóc obniżyć cholesterol.
Spis treści
Wprowadź do diety sterole roślinne
Sterole roślinne to ważny element niefarmaceutycznego leczenia zaburzeń lipidowych. Te naturalne związki obniżają poziom LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[1].
Chociaż w produktach spożywczych można znaleźć niewielkie ilości steroli roślinnych, trudno zachować wskazaną powyżej podaż tylko dzięki nim[(2]. Dlatego najczęściej sięga się po żywność wzbogaconą o fitosterole. Zawiera je np. miękka margaryna kubkowa Optima Cardio. Łatwo włączyć ją do jadłospisu – wystarczy wybrać ją do smarowania pieczywa, np. zamiast masła.
Ogranicz spożycie nasyconych tłuszczów i trans
Tłuszcze nasycone sprzyjają zwiększeniu stężenia „złego” cholesterolu LDL, a trans dodatkowo obniżają stężenie „dobrego” cholesterolu HDL[3]. Dlatego warto ograniczyć ich spożycie do minimum. Jak?
Najważniejszymi źródłami tłuszczów nasyconych są produkty odzwierzęce – zwłaszcza czerwone mięso oraz tłusty nabiał czy masło. Te produkty, pochodzące od przeżuwaczy (np. krów, kóz czy owiec), są też bogate w tłuszcze trans. Dlatego warto je spożywać najrzadziej jak to możliwe. Nie sięgaj również po olej kokosowy czy palmowy – oba zawierają tłuszcze nasycone.
Unikaniu spożycia tłuszczów trans sprzyja też ograniczenie sięgania po żywność wysoko przetworzoną, która w składzie ma częściowo uwodornione oleje[4]. Z uwagi na coraz surowsze regulacje pojawiają się one w recepturach produktów dużo rzadziej, jednak warto uważnie czytać etykiety.
Zwiększ spożycie błonnika pokarmowego
Rozpuszczalne w wodzie frakcje błonnika pokarmowego pomagają w poprawie gospodarki lipidowej, czyli wyrównaniu poziomu cholesterolu[5]. Dlatego włącz do diety produkty, które zawierają ten składnik. Najlepszymi źródłami błonnika są:
- produkty pełnoziarniste – w szczególności pieczywo żytnie, razowe, a także otręby, brązowy ryż czy pełnoziarniste makarony;
- nasiona i orzechy – np. siemię lniane, chia, sezam;
- warzywa – mogą zawierać do 6 g błonnika na 100 g produktu[6];
- owoce.
Pozbądź się nadwagi/otyłości
Nadprogramowe kilogramy sprzyjają zaburzeniom profilu lipidowego, a zwłaszcza podwyższeniu stężenia LDL i trójglicerydów[7]. Zadbaj więc, aby dopasować jadłospis do swojego zapotrzebowania kalorycznego i obniżyć ilość spożywanych kalorii o ok. 200-400 kcal. Pomoże Ci też zwiększenie aktywności fizycznej.
Wprowadź więcej ruchu
Aktywność fizyczna sprzyja obniżeniu poziomu trójglicerydów i podniesieniu stężenia „dobrego” cholesterolu HDL[8]. Uspokajamy! Wcale nie musisz od razu planować pięciu długich treningów na siłowni tygodniowo. WHO zaleca, aby ruszać się minimum 150-300 minut tygodniowo – tyle umiarkowanego wysiłku wystarczy dla zachowania zdrowia[9]. Możesz więc np.:
- spacerować lub ćwiczyć nordic walking;
- wykonywać proste ćwiczenia aerobowe;
- jeździć na rowerze;
- pływać;
- wykonywać prace w ogródku.
To tylko niektóre czynności, które wpisują się w opisane powyżej kryterium.
Powiedz „nie” używkom
Zaburzeniom lipidowym sprzyja zwłaszcza palenie papierosów. Dlatego jednym z pierwszych zaleceń przy dyslipidemiach jest pozbycie się nałogu tytoniowego[10]. Pomocne będzie też ograniczenie alkoholu – ten ruch pozwoli na obniżenie stężenia trójglicerydów[11].
Jak widzisz, masz duże szanse w walce o powrót do prawidłowych wartości cholesterolu we krwi. Zastanów się, które z powyższych porad będą dla Ciebie najłatwiejsze do wprowadzenia na start. Zacznij właśnie od nich, tak aby stopniowo zmieniać swój styl życia na zdrowszy. Powodzenia!
[1] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can [2] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zapobieganie/62385,sterole-i-stanole-roslinne [3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci [4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/ [5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy [6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy [7] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zapobieganie/62073,zaburzenia-lipidowe [8] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zapobieganie/62073,zaburzenia-lipidowe [9] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity [10] https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.2.4.2. [11] https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.2.4.2.
