Szybki i intensywny styl życia, domowe i zawodowe obowiązki, stres to czynniki towarzyszące nam codziennie. Często odczuwane napięcia kumulują się w ciele i umyśle, powodując trudności z zaśnięciem oraz nocne wybudzanie się. W efekcie człowiek jest niewyspany, rozdrażniony i osłabiony. Dlatego warto wiedzieć, jak sobie w tym poradzić. Poniżej znajdziesz skuteczne metody, które pomogą Ci poprawić jakość snu.
Spis treści
Co sprzyja relaksowi przed snem?
Spanie w wywietrzonej sypialni, w świeżej pościeli i czystym pokoju to podstawa udanego wypoczynku. Zwróć uwagę na to, by materac i poduszka były dopasowane do Twoich potrzeb. Zadbaj też o wystrój pomieszczenia. Delikatne ciepłe światło, przyjemne w dotyku tekstylia i nieliczne dekoracje sprzyjają relaksowi.
Ważne są też przyzwyczajenia. Staraj się zawsze chodzić spać i wstawać o tych samych porach, ponieważ regularność ma w tym przypadku ogromne znaczenie. Uzyskany w ten sposób rytm uspokaja organizm i pozwala wdrożyć zdrowy nawyk, jakim jest spanie codziennie przez około 8-9 godzin na dobę.
Jak skutecznie wyciszyć się przed snem?
Jednym ze sposobów na rozluźnienie i wyciszenie wieczorem jest medytacja na sen. Polega ona na odpowiednim przygotowaniu ciała i umysłu do snu. Pomaga zamknąć dzienną aktywność i przejść w tryb odpoczynku i regeneracji.
Medytacja na sen bazuje na skupieniu uwagi na konkretnym bodźcu, np. na oddechu, dźwięku czy głosie prowadzącego. Podstawą jest skoncentrowanie na chwili obecnej oraz uważność, czyli mindfullness. W efekcie możliwe jest uspokojenie myśli i redukcja stresu, co ułatwia odprężenie i sprzyja zapadnięciu w głęboki sen.
Wieczorem możesz wybrać się na spokojny spacer, spotkać z bliską osobą, poczytać książkę lub posłuchać muzyki. Warto też wypróbować działanie ziół. Jeśli czujesz się pobudzony i potrzebujesz wyciszenia, spróbuj wypić napar z kozłka lekarskiego, melisy albo rumianku. Możesz też sprawdzić, jak działa na Ciebie aromaterapia. Na sen najlepsze są olejki eteryczne z lawendy, róży i waleriany. Pamiętaj, by przed snem dokładnie wywietrzyć sypialnię.
Czego unikać przed snem?
Przed udaniem się na spoczynek pamiętaj o unikaniu używek. Mocna herbata, kawa, alkohol i papierosy zwiększają ciśnienie krwi i pobudzają, uniemożliwiając odprężenie i utrudniając zaśnięcie. Postaraj się nie ćwiczyć intensywnie ani nie oglądać telewizji. Nie korzystaj z urządzeń elektronicznych emitujących niebieskie światło. Nie jedz ciężkostrawnego posiłku. Kolację zaplanuj na około 2 godziny przed położeniem się spać. Jeśli nie możesz zasnąć, wstań z łóżka i poczytaj książkę, posłuchaj ulubionej muzyki albo zajmij się spokojnym hobby. Gdy poczujesz senność, udaj się z powrotem do sypialni.
Zadbaj o zdrowy sen, by codziennie budzić się wypoczętym. Odpowiednie warunki w sypialni, urozmaicona dieta i prawidłowe nawyki związane z odpoczynkiem pomogą Ci wypracować sobie bezpieczną rutynę, która pomoże Ci ustabilizować godziny spania i aktywności. Wypróbuj też medytację, by przekonać się, jak wpłynie ona na Twoje samopoczucie i jakość snu.
